Выстраиваем рацион. Правильное или рациональное питание? Мое меню и спортивные добавки.

Сейчас модно питаться правильно и аббревиатура ПП постоянно мелькает то тут, то там. Давайте попробуем разобраться, что же такое ПП, и кому оно нужно.

Итак, правильное питание - в народе это сбалансированный рацион, состоящий из полезных натуральных продуктов. Все остальные рамки довольно размыты. Если мы вспомним, что обычно едят люди, придерживающиеся «правильного питания», то поймем, что у каждого это питание немножко свое, и рацион разных людей будет существенно отличаться, как и их фигуры…

Вот смотрите: хлебцы — это подходящий для ПП продукт? Да. Хлебцы - это углеводы с низким ГИ и пониженной калорийностью, в хлебцах есть натрий, железо, магний, клетчатка и это более полезная альтернатива хлебу — скажет вам любой человек, придерживающийся ПП.

Гречневая крупа вписывается в рамки ПП? Разумеется! Это полезный источник медленных углеводов с наиболее низким ГИ из всех часто употребляемых круп. Берем!

Фрукты — это правильное питание? Конечно же! Фрукты — это натуральный источник витаминов и клетчатки. Однако употребляя все эти продукты нерационально можно набрать вес и довольно ощутимо. Все дело в том, что правильное питание учитывает полезность продуктов и их здоровый способ приготовления (например, без масла), но не берется в расчет количество продуктов и цель их употребления. Как вы думаете, что будет, если на ночь трескать хлебцы или макароны твердых сортов, а если не брать в расчет сахар из фруктов (фруктозу) и лопать их во второй половине дня? То-то же. 

Рациональное питание это все то же правильное питание, при котором вы отдаете себе отчет в том, что/зачем и в каком количестве вы едите. Рационально питаясь, вы выстраиваете меню отталкиваясь от вашей цели. Возьмем самую распространенную схему — вы худеете и при этом не хотите терять мышечный тонус и объем мышц. При таком раскладе будет рационально строить свое меню начиная с подсчета суточной нормы килокалорий. Берем формулу расчета суточной калорийности (например формулу Миффлина-Сан Жеора), высчитываем свою калорийность и умножаем на ваш коэффициент активности. 

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (лет) — 161

На примере меня и моих исходных данных перед началом занятий я рассчитала: (10 х 70) + (6,25 х 167) - (5 х 27) - 161 = 1717 кКал. 

Столько килокалорий моему организму нужно было на поддержание всех функций в состоянии покоя. Потребляя такое количество калорий, я не буду ни набирать вес ни худеть. 

Теперь шлифуем результат и досчитываем с учетом вашего коэффициента активности (полученные калории умножаем на тот коэффициент, который отражает вашу активность). 

1.2 - минимум или отсутствие физической нагрузки

1.375 - занятия фитнесом 3 раза в неделю

1.4625 - занятия фитнесом 5 раз в неделю

1.550 - интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю

1.6375 - занятия фитнесом каждый день

1.725 - каждый день интенсивно или по два раза в день

1.9 - ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

То есть, я умножаю мои 1717 ккал на 1,4 (у меня 3 тренировки в неделю и дополнительно я каждый день много хожу пешком, поэтому свою активность оцениваю именно так) = 2400 кКал. Это моя норма килокалорий для поддержания веса при моем довольно-таки активном образе жизни. Для того чтобы худеть, я понемногу урезаю данное количество килокалорий и смотрю, как себе ведет мой вес. На данный момент мой суточный калораж составляет примерно 1800-1900 кКал, и я на таком количестве ХУДЕЮ. 

Здесь есть такой момент, что некоторые сразу урезают калорийность на 500 а то и 700 кКал, стремясь похудеть как можно скорее. Кто-то вообще берет за основу 1200-1000 кКал! И это основная ошибка - вы слишком сильно уменьшаете поступление кКал, и когда организм приспособится (а он обязательно приспособится) к такому количеству килокалорий, вам будет нужно снова урезать килокалории, но уменьшать их количество уже будет невозможно, потому что вы изначально убрали слишком много. Откуда тогда вы будете брать силы на занятия физическими упражнениями? Таким образом, уменьшать калорийность нужно очень плавно и осторожно, постепенно вводя физические нагрузки и увеличивая их интенсивность. 

На первых порах вам понадобятся кухонные весы и приложение в телефоне (у меня My Fitness Pal), с помощью которого вы будете отслеживать количество поступающих с пищей килокалорий. Со временем вы войдете в режим, и считать калории уже будет необязательно, т.к. набор продуктов устаканится, и вы привыкнете к объему порций. То есть, вам больше не придется считать калории, так как записывать каждый день одно и то же не имеет смысла.

Если я замечаю, что перестаю худеть, намечается плато, а урезать кКал я не хочу, то пытаюсь сдвинуть вес с мертвой точки следующими способами:

1. Устраиваю чистобелковый день. Это значит, что я ем только белковые продукты: творог, курицу, индейку, рыбу, яйца без желтков, омлеты без желтков и все это с минимумом овощей. Смысл в том, чтобы не причиняя вреда нашим драгоценным мышцам, встряхнуть организм и заставить его расходовать запасы энергии. 

2. Делаю кардиотренировку на голодный желудок, а именно сразу после пробуждения. Чаще всего у меня это ходьба в быстром темпе (7,2-7,6 км/ч) на беговой дорожке в течение 50 минут. Почему утром и почему на голодный желудок? Утром гликоген (энергия) в вашем оганизме практически израсходован за ночь, таким образом, чтобы включился процесс жиросжигания, нужно просто начать расходовать энергию (дополнительно я выпиваю с утра порцию L-carnitine*). Нюанс лишь в том, что первым делом начнет тратиться мышечный гликоген, а нам важно сохранить наши мышцы. Поэтому перед тренировкой я выпиваю аминокислоты BCAA**. 

*L-cartitine -  это абсолютно безопасное вещество, которое способствует тренспортировке жирных кислот в митохондрии при активных тренировках. Иными словами, L-carnitine способствует ускорению жиросжигания, когда вы тренируетесь. В состоянии покоя он не эффективен. 

**BCAA - это комплекс аминокислот, из которых состоят протеины, которые, в свою очередь, являются строителями наших мышц. BCAA пьют до и после кардио/силовых тренировок для того чтобы минимизировать потери мышечной ткани, ускорить восстановление мышц после тренинга. BCAA не являются едой или перекусом, как, например, протеиновый коктейль, но могут давать легкое чувство насыщения, поэтому идеальны для употребления перед утренней кардиосессией.

Если вы уже достаточно долго считали калории и поняли принципы рационального питания, то теперь вы можете составлять свое меню без конкретных подсчетов. Лично я перестала считать после 2 месяцев новой "диеты". Расскажу, что я ем в дни тренировок и дни отдыха.

NB! "/" в тексте ниже обозначает "или", а не "плюс"! 

День без тренировки:

Завтрак: сложные углеводы + белки (овсяная каша, бурый рис с яйцом, хлебцы + яйца, омлет + цельнозерновой хлеб) + прием витаминов и Омега-3.

Перекус: пачка низкожирного творога/кислый фрукт + 8-10 орехов + BCAA.

Обед: небольшая порция сложных углеводов + запеченные, гриль или вареные мясо/птица/рыба/котлеты на пару/биточки на пару + овощи в салате без масла.

Перекус: протеиновый коктейль (изолят сывороточного протеина)/низкожирный или обезжиренный творог/творог с овощами. 

Ужин: порция курицы/рыбы/индейки + овощной салат.

Перед сном могу выпить 1% кефир с клетчаткой или без для улучшения пищеварения.

В день тренировки:

Завтрак: большая порция сложных углеводов + BCAA/Сывороточный протеин + прием витаминов и Омега-3.

+Сразу после тренировки выпиваю BCAA.

Завтрак в день тренировки у меня примерно за полтора часа до самой тренировки. Я всегда тренируюсь утром. 

Перекус: пачка низкожирного творога/фрукт + 8-10 орехов + BCAA.

Обед: порция сложных углеводов + запеченные, гриль или вареные мясо/птица/рыба/котлеты на пару/биточки на пару + овощи в салате без масла.

Перекус: протеиновый коктейль (изолят сывороточного протеина)/низкожирный или обезжиренный творог/творог с овощами.

Ужин: порция курицы/рыбы/индейки + овощной салат.

Перед сном могу выпить 1% кефир с клетчаткой или без для улучшения пищеварения.

Очень важно то, что сложные углеводы мы едим только ДВАЖДЫ в день: на завтрак и обед.

Объемы основных приемов пищи от завтрака к ужину у меня примерно равны: 300 г, 300 г, 250 г.

Перекусы — каждый примерно по 200 — 150 г.

Такое питание я считаю рациональным и сбалансированным. Здесь учтено то, что в первой половине дня я получаю максимальное количество углеводов, в течение дня ем много белка, дабы набрать суточную норму и ощущать сытость, также имею довольно много овощей в рационе и пью перед сном кефир с клетчаткой для улучшения пищеварения. Я не ем на ночь сложные углеводы, так как мне не нужна энергия перед сном, и при позднем употреблении углеводы обязательно частично отправятся в жировой запас, так как расходовать эту энергию уже получится. 

Базовый набор продуктов, которые я употребялю: 

Яйца, куриные грудки, семга, тилапия, треска, творог обезжиренный, творог 2-5%, сыр легкий (15%), хлеб цельнозерновой (можно с утра), геркулес, гречка, бурый рис, перловка, итальянские макароны Barilla, лук, морковь, цуккини, баклажаны, свекла, огурцы, морковь, болгарский перец, капуста, салат, помидоры, "черри", лимоны, зеленые яблоки, грейпфруты, сливы, свежая зелень, кефир 1-3,2%, натуральный йогурт, оливковое масло, пакетированные помидоры Pomito, овсяные отруби, сухая клетчатка, мед, замороженные ягоды для завтраков, шампиньоны, изолят сывороточного протеина с разными вкусами, молоко 1,5-1,8%. 

Добавки и витамины, которые я принимаю регулярно или курсами: 

• Витамины Opti Women - покупаю здесь. 
• Омега-3 (используйте любую в адекватной дозировке 1500 - 2000 мг/сут) 
• Биотин (2 раза в год курсом по 3 месяца в дозировке 5 мкг - у меня выпадают волосы, поэтому дозировка нешуточная, рекомендую помоветоваться с трихологом, если вы решили пропить биотин). Купить курс можно тут. 
• BCAA - их куча, выбирайте удобную форму выпуска (порошок, капсулы). Сейчас у меня предтренировочный комплекс и обычные бцашки в порошке. Вторые можно пить в дозировке больше рекомендуемой, так как вреда от них нет, а эффект будет более выраженным.
• Протеин - я выбираю изолят т.к. он дешевле гидролизата и содержит меньше углеводов и жиров, чем обычный сывороточный. Мне нравятся протеины фирмы Optimum Nurtition. Покупаю здесь. 
• L-carnitine - выпиваю перед кардиосессией. У меня вот этот. В нем 3000 мг на столовую ложку, которую я развожу в стакане воды. 

Можно ли заниматься и получать результаты без всех этих добавок - разумеется! Это просто помощники, без которых вполне можно обойтись. 

Еще несколько нюансов:

• Всю еду нужно готовить без масла запекая в фольге, на гриле или в кондитерской бумаге. Также можно запекать на решетке или в рукаве в духовке. Тушить, варить, бланшировать и припускать - если вам вкусно, то это еще более хорошие варианты приготовления. Лично я предпочитаю запекать.
• Салаты заправлять не маслом, а йогуртом, творогом (да-да), лимоном, самодельными соусами с зеленью без сахара и масел.
• Солить продукты нужно по вкусу, соли избегать не следует, ведь мы теряем ее в больших количествах с потом во время тренировок. 
• Воду я пью, когда мне хочется. Даже не знаю, выпиваю ли я 2 литра в день, но думаю, что да. Лично я считаю, что чай - это тоже учитываемая жидкость, особенно зеленый.
• Максимально избегаю сахара не только в напитках и еде, но и в заправках и соусах. Помните о том, что жирность продукта не так вредна, как наличие в нем сахара. Сахар это будущий жир, просто дайте ему время… 
• Изучайте состав, так, например, сахар в молочной продукции куда "опаснее" жирности этих самых продуктов. Слово "обезжиренный" не значит, что продукт подходит для вашего меню. В бананах, например, нет жира, но это не значит, что от них нельзя набрать вес. Углеводы - вот что действительно стоит контролировать. 
• Не забывайте принимать витамины, это отличная поддержка для организма. Бодрость и энергичность лично в моем случае без приема витаминов отсутствует. 
• Я запиваю еду, если мне в этот момент хочется пить. 
• Есть ли у меня чит-милы? Да, на выходных после тренировки позволяю себе что-нибудь вкусненькое. Желательно опять же в первой половине дня. 
• Я ежедневно прохожу от 10000 шагов для дополнительного расхода калорий, это уже привычка, а 10000 мой минимум. 

 На самом деле такая система неизбежно принесет результаты. Но помните, что ключевое слово здесь "система". Многие тренеры советуют переходить на рациональное питание постепенно, и это вполне оправдано. Отказ от сахара, соусов, мучного и обжарки должен происходить не в один день. Заменяйте вредные продукты полезными и со временем вы заметите, что вам уже не хочется жирной, сладкой и калорийной пищи. Более того, ваши родные постепенно заинтересуются вашим питанием и начнут перенимать ваши привычки. Только не тяните до следующего Нового Года, до Дня Рождения и так далее. 

Я не тренер и не нутрициолог, мой пост может содержать не совсем корректные рекомендации, поэтому, пожалуйста, отнеситесь к этой информации как к субъективному мнению. Я все же надеюсь, что мой опыт может оказаться вдохновляющим и полезным. Если так — дайте знать в комментариях. :)