7 советов для тех, кто хочет похудеть раз и навсегда. Личный опыт и наблюдения.

Решили пойти в спортзал и наконец-то похудеть? Каких правил придерживаться, чтобы на этот раз достичь желаемого?

Сразу хочу уточнить, все советы в данной статье — это то, что помогает ЛИЧНО мне достигать цели. Я не тренер и не имею никаких достижений в спорте или фитнесе, я любитель, который посещает тренажерный зал и придерживается рационального подхода в питании. 

Худейте медленно! Быстрая потеря ЖИРА невозможна в принципе, так как один грамм жира содержит в себе 9 кКал. Давайте посчитаем, сколько кКал нужно сжечь, чтобы потерять 3 кг жира? Это 21000 кКал. Как вы думаете, реально ли создать такой дефицит за пару недель? Конечно же, нет. А вот похудеть на 3 кг за 2 недели, тем не менее, вполне реально. Но раз жир у нас уходит медленее, то за счет чего же мы худеем? За счет мышц, за счет воды, которую удерживают наши ткани. Если вы быстро теряете вес — вы однозначно делаете что-то не так, либо же вы все делаете так, но имеете довольно большую избыточную массу тела и только-только начали худеть. Да, я прекрасно понимаю, что хочется видеть результаты как можно быстрее, чтобы оставаться мотивированными, но имейте ввиду, что быстрая потеря веса ведет к его обратному быстрому набору. Планомерное достижение цели — это трудно, но это очень и очень эффективно. Тише едешь — дальше будешь.

Делайте все возможное, чтобы наращивать мышечную массу. Мышцы — это красота пропорций, это ускорители метаболизма, это дополнительное жиросжигание и красивое упругое тело. Мышцы — это все, для чего мы тренируемся, и было бы очень неразумно выбирать тренинг и диету, которые не способствуют росту или хотя бы укреплению мышц. Не ограничивайте себя в белковой пище и по возможности (и по состоянию здоровья) выбирайте тренировки с отягощениями. No pain — no gain — слышали о таком выражении? Нашим мышцам нужна серьезная нагрузка для того, чтобы они получили микронадрывы во время тренировки, поэтому нет никакого смысла в работе с гантелями по 0,5 кг. Выбирайте такие веса, с которыми вы можете выполнить упражнение 10-12 раз, где последние 2-3 повторения будут выполняться со значительным усилием.

Не пропускайте тренировки без уважительной причины. Какое бы ни было ваше настроение — тренировка улучшит его с большей вероятностью, чем праздное ничегонеделание. По моему опыту и опыту моих близких и знакомых — результатов добиваются те, кто считает тренировки второй работой, своей обязанностью. По какой причине вы не идете на работу? Болезнь? Так же и с тренингом — не тренируемся только если вы физически нездоровы.

Поставьте себе внятную цель. Люди, у которых нет цели, раньше других бросают начатое. Вы начали заниматься физическими упражнениями и скорректировали питание? Отлично! Настал момент задать себе вопрос — какую цель вы преследуете? Если вы отвечаете невнятное «я хочу всем нравиться», «я просто хочу похудеть», «хочу быть в гармонии с собой» — то это не цель. Почти все люди хотят похудеть (в разной мере), и уж точно хотят всем нравиться и быть в гармонии с собой, однако это не значит, что для этого вам нужен фитнес или корректировка питания. Постановка цели — очень важный момент, который нельзя пропускать. Цель должна быть измеряема во времени и по результатам (скажем, в килограммах, сантиметрах или размерах одежды). Например, «я похудею до 1 июня 2016 года до 44 размера» — это уже цель. А «я хочу похудеть к лету» — не цель.

Отдельно можно говорить о системе SMART, где каждая буква определяет вашу цель и расшифровывается следующим образом:

Specific — конкретная, определенная

Measurable — измеримая

Achivable — достижимая

Relevant — релевантная, соответствующая

Timed — привязанная ко времени

Данную систему часто рекомендуют для постановки цели тренеры и коучи. Не буду переписывать сюда как же подробно ставить цель по этой системе, скажу только, что ваша цель должна быть конкретной (напр. 55 кг), измеряемой в каких-либо единицах (44 размер одежды), достижимой (как бегемотику на той самой картинке никогда не стать элегантной лошадкой, так и вы не станете высокой, если были низкой, не улучшите форму коленей или толщину лодыжек — такие цели лучше не ставить), релевантной (данная цель должна быть вашей, а не навязанной извне другими людьми), временные рамки должны быть определены, иначе можно всю жизнь мечтать измениться (ставьте цель на какой-то месяц, допустим к июлю 2016 года я буду весить 55 кг и носить 42 размер одежды).

Отслеживайте свои результаты. Мы занимаемся на тренажерах и со свободными весами, а не сидим на экстремальных диетах. Мы выбираем рациональное похудение и перестройку своего тела, что невозможно в сжатые сроки. Мы не стремимся быстро сбросить вес к отпуску или похудеть за вечер, поэтому в нашем деле процесс потери жира идет медленно. Иногда нам просто необходимо видеть результаты нашего труда, которые все еще недостаточно заметны невооруженным глазом. После первого месяца тренировок вы можете все еще не замечать разницы в зеркале, у вас могут опуститься руки. Чтобы избежать этого — фиксируйте свои результаты тремя способами (или хотя бы одним) — раз в неделю вставайте на весы, раз в две недели замеряете свои объемы (грудь, талия, бедра) сантиметровой лентой, и делайте фото в одной и той же одежде с любой удобной вам периодичностью (лучше всего фотографироваться в белье или купальнике). Вы обязательно заметите прогресс хотя бы по одному из этих показателей, и у вас будет стимул продолжать занятия.

Помните о разнообразии! Один и тот же кардиоснаряд, одна и та же куриная грудка, один и тот же маршрут после работы сведут с ума кого угодно. Не испытывайте себя, позвольте себе разнообразие. Некоторые люди боятся, что разнообразие это что-то сродни отсутствию режима. На самом деле — разнообразие убивает нездоровый контроль и излишнюю рациональность, которая может привести к срывам. В среду после силовой вы занимались на эллиптическом тренажере? Замечательно, в субботу выбирайте велосипед или беговую дорожку. Запеките индейку или треску вместо куриной грудки, возьмите другие специи, добавьте в салат другую заправку, поменяйте надоевшую капусту на салат «Айсберг», а вместо яблока позвольте себе грушу. Чем разнообразнее ваш рацион и тренинг, тем лучше откликается ваш организм на перемены и тем больших результатов вы добьетесь. Вы не чувствуете себя ущемленным, а живете полноценной жизнью, ведь вам можно так много!

Проявите силу воли и очень скоро вы полюбите фитнес. Пожалуй, только первые несколько тренировок кажутся тяжелой обязанностью, а поход в спортзал пугает и угнетает. Начните делать это регулярно, и вы обязательно заметите, что занятия физическими упражнениями начинают приносить вам удовольствие, а ваша мотивация только крепнет. Подробнее о мотивации я писала здесь.

В комментариях прошу вас поделиться своими секретами успеха на спортивном поприще. Ставите ли вы себе цели? Важно ли вас качество результата или стремитесь к быстрым изменениям любой ценой?